Jezte vlákninu - prodloužíte si život!

Věděli jste, že velkou spoustu zdravotních problémů způsobuje dlouhodobý nedostatek vlákniny? Naše současná kuchyně složená z rychlých jídel, smažených polotovarů a nezdravých pochutin s vlákninou příliš nepočítá. Krájení a zpracovávání zeleniny zabere sice mnoho času, navíc příliš dlouho nevydrží čerstvá, proto musíte neustále nakupovat novou, ale v dlouhodobém horizontu vám šetří zdraví a prodlužuje život. Vláknina jako nestravitelný produkt byla součástí lidské stravy odnepaměti. Jednou z příčin civilizačních nemocí tak může být i její nynější nedostatek v našem typickém jídelníčku. 

Co jste nevěděli o vláknině?

Vláknina je nestravitelná složka potravy, která je však přesto pro tělo velmi nepostradatelná. Naleznete ji v rostlinné stravě – především v zelenině, ovoci, obilovinách a luštěninách. Zlepší vám zažívání, usměrní hladinu cholesterolu v krvi, ochrání vás před inzulinovou rezistencí, rakovinou, živí střevní mikroflóru (je cenným prebiotikem) a pomůže vám zhubnout, protože přináší pocit sytosti bez zvýšeného energetického příjmu. Protože je nestravitelná, dříve nebo později projde tělem v téměř nezměněné formě. Vláknina se obecně dělí na dva druhy: existuje rozpustná a nerozpustná varianta vlákniny. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, ve které nabobtná a střevní bakterie ji před vyloučením z těla částečně rozloží. Nerozpustná vláknina nebobtná, činí nás však sytými a prochází tělem v nezměněném stavu.

Proč a jak jíst vlákninu?

V posledních letech bylo zjištěno, že vláknina je účinným filtrem, který chrání játra před příliš velkým přísunem fruktózy, který ve výsledku způsobuje jejich nevratné poškození a zvyšuje množství nebezpečného viscerálního tuku (v okolí orgánů). Vláknina omezuje kyselost žaludečních šťáv a vstřebávání cukru (fruktózy) do krve. Proto je velmi vhodné vyvarovat se pití ovocných šťáv a tzv. smoothies, při jejichž přípravě jsou odstraňovány dužina a slupky (obsahující vlákninu). Nejbezpečnější je jíst ovoce vcelku a zapíjet jej obyčejnou vodou, to platí i pro sladší druhy zeleniny (např. rajčata, mrkev...). Pro uchování zdraví je třeba zkonzumovat cca 35 g vlákniny denně, to v praxi znamená například dvě lžíce pšeničných otrub nebo jednu velkou porci zeleniny.

Rozpustná vláknina, aby byla užitečná, potřebuje do sebe nasát dostatečné množství vody. Zvýšený pitný režim je tedy při konzumaci vlákniny samozřejmostí. Po každém jídle je nutné vypít sklenici vody, která usnadní vaše trávení a podpoří střevní peristaltiku. Vláknina ve střevech s vodou nabobtná a naváže na sebe toxiny, cholesterol a jiné odpadní látky, které pomůže vyloučit z těla ven. Takto vás chrání před rakovinou tlustého střeva a konečníku, zabraňuje mimo jiné i vzniku nepříjemných hemoroidů.

Potraviny s největším obsahem vlákniny

Významnými zdroji rozpustné vlákniny jsou luštěniny (především hrách, fazole a sója), obiloviny (oves, žito, ječmen), některé druhy ovoce (bobule – borůvky, maliny, angrešt, malvice - jablka, hrušky) a zeleniny (brokolice, mrkev, brambory, cibule, čekanka).

Mezi zdroje nerozpustné vlákniny patří otruby z obilovin, například pšeničné otruby (postačí 2 lžíce denně například do jogurtu), houby, ořechy a semínka (lněná, slunečnicová...), potom také slupky, vlákna a zrníčka z některých druhů ovoce a zeleniny (např. z celeru, rajčat, jablek, hrušek, kiwi, švestek, pomerančů, jahod, ostružin, broskví či rybízu). Také je dobré vědět, že klasické bílé pečivo vlákninu téměř neobsahuje, zdravější variantou jsou tedy celozrnné potraviny.

Podpořte svoje zdraví a obohaťte svůj jídelníček o bohaté zeleninové přílohy, ovocné svačiny, ořechové krekry, naklíčené ořechy, granolu ze semínek a celozrnné produkty. Zcela vyřaďte ovocné džusy (i vlastnoručně lisované šťávy) a smoothies. Po několika týdnech s novým režimem poznáte rozdíl nejen na váze, ale i na celkovém zdraví. V tom tkví „kouzlo nestravitelného“.

Alternativní zdroje rozpustné vlákniny

Dalším zdrojem vlákniny mohou být různé potravinové doplňky. Jsou dražší než klasické rostlinné zdroje vlákniny a nemohou nahradit hrubší variantu vlákniny – již zmíněnou nerozpustnou vlákninu, na to je potřeba myslet. Rozpustná vláknina je do jisté míry nahraditelná, nerozpustná nikoliv. V lékárně již tedy běžně seženete rozpustnou vlákninu ve formě Psyllia, kterou lékaři doporučují pro podporu správného fungování peristaltiky a celkové úpravy zažívání. Psyllium namočíte ve vodě, jakmile nabobtná, můžete jej vypít. Postačí 1 sklenice denně. Pokud vás často trápí nadýmání a zácpa, Psyllium lze více než doporučit. Abyste docílili kýženého efektu na zdraví, je ovšem zároveň nutné optimálně navýšit pitný režim, jedině tak může vláknina pracovat tak, jak má. V opačném případě si zaděláváte na problémy se zácpou. V lékárně také naleznete oblíbený potravinový doplněk, který mohou konzumovat i děti, a to betaglukan (extrakt z hlívy ústřičné). Vláknina v něm obsažená podporuje imunitní systém.

Nedávný boom zelených potravin nám přinesl i jiný zdroj vlákniny, a to řasu chlorellu, o které výrobci tvrdí mnoho fantastických věcí a řadí ji dokonce i mezi superpotraviny. Seženete ji ve formě zelených tablet nebo zeleného prášku. Ačkoliv nikdy nebylo potvrzeno, že chlorella obsahuje cenné antioxidanty, aminokyseliny, vitaminy a minerály všeho druhu, výživoví poradci a lékaři se každopádně shodnou na tom, že je chlorella především cenným zdrojem vlákniny. I jedna tableta denně pro vás bude znamenat významný přínos v podobě lepšího zažívání. Ke zdrojům rozpustné vlákniny lze zařadit i mladý ječmen. Ať už se rozhodnete vyzkoušet cokoliv, nesmíte zapomínat, že úplným základem je nutričně bohatá a vyvážená strava!